Периодично гладуване
Интермитентното гладуване е хранителен режим, придобил особена популярност сред лица, които искат да подобрят здравето си и да намалят теглото си. Идеята е, че е по-лесно рязко да се ограничат калориите няколко дни в седмицата или да се ограничи храненето за определен интервал всеки ден т.нар „прозорец за хранене“, отколкото равномерно да се намалят калориите за дълъг период от време. Поддръжниците на този режим твърдят, че удължените периоди на гладуване (отвъд обичайното време между храненията) подкрепя възстановяването на клетките, подобрява инсулиновата чувствителност, повишава нивата на човешкия растежен хормон и променя генната експресия. Всичко това се счита, че увеличава продължителността на живота и предпазва от дегенеративни заболявания, характерни за стареенето. Има много форми на периодично гладуване, като повечето не са основани на научни доказателства. Най-често срещаните са – алтернативно гладуване, периодично гладуване и хранене в ограничено време.
При този режим няма разрешени или забранени храни но въпреки това се препоръчва в периодите на хранене да се придържаме към здравословния модел -максимално разнообразен, избор на храни бедни на сол, захар и животински мазнини и умереност на приема. В периодите на гладуване е позволено единствено вода, неподсладено кафе и нискокалорични напитки. Добрата хидратация е особено важна за поддържане на циркулацията и сърдечносъдовия тонус. Липсват убедителни доказателства и ползи от режим на хранене, при който през ден се консумират 25% от препоръчаните калории и през ден се допускат до 125% от енергийните потребности. В зависимост от продължителността на гладуване при спазване на интермитентно гладуване човек може да има някои субективни оплаквания като главоболие, световъртеж, и запек.Съобщава се за силен глад, депресивно настроение, намалена концентрация и работоспособност. . При някои хора подобен режим работи и те намаляват теглото си за периода на спазване, но често загубата бързо се наваксва. Оскъдни са наблюденитая върху ефекта на този режим при хора. Резултати от интермитентно гладуване са получени от експерименти с плъхове и не винаги екстраполирането върху хора може да има подобен ефект.
Разновидност на интермитенстното гладуване е 24 – часовото преустановяване на хранене, прилагано 1- 2 пъти седмично. Напр. вечеря в 19 часа и гладуване до следващата вечеря. В дните на хранене може да се избират разнообразни храни, но отново здравословният избор е водещ. Режимът е лесен за спазване, но не винаги е лесен да бъде поддържан по-дълъг период от време особено когато се налага нарушаване на социалните контакти. По-лесен за спазване е създаване на т.нар . „прозорец на хранене“ по-дълъг или по-кратък интервал по време на който не се приема никаква храна. Много хора ограничават „прозореца“, до около осем часа, като се удължава периода на нощно гладуване до 16 часа, което го прави „режим 16:8“). Например, вечеря в 19 часа и обяд в 13 часа на следващия ден или просто пропускане на закуската. Това може да се прави толкова често, колкото желаете – веднъж или два пъти седмично, или дори ежедневно. По-мотивираните следват този метод дори с малко по-дълъг прозорец за хранене. За хора, които искат да опитат периодично гладуване за първи път, обикновено това е най-малко предизвикателният начин и с най-малко странични ефекти. Понякога този режим е труден за лица, които работят извън дома и трябва да се придържат стриктно към часовете за хранене. Когато храненията са по-малко е важно да се планират добре количествата на прием и хранителната плътност на отделните хранения за да се избегнат някои хранителни дефицити или прекомерен хранителен прием. Това отново поставя акцент върху целенасочен избор на храни, богати на пълноценен белтък, витамини и минерали, балстни вещества и полезни мазнин. Именно тази палитра гарантира един здравослвен режим на хранене, а не толкова т.нар. „прозорци“.
Автор: проф. д-р Людмила Иванова, дм
