Хляб и здраве

„От години не съм ял хляб“ вероятно е най-честата реплика, която чувам в кабинета си на диетолог и ендокринолог, когато стане дума за хранителните навици на моите пациенти. „А това помогна ли Ви?“ е моят обичаен въпрос. И така – нека разгледаме големия въпрос – „полезен или вреден е хлябът“.

За да отговоря на този въпрос трябва да се спра на състава на хляба. Той се различава в зависимост от вида брашно, мая, добавки и начин на приготвяне, освен това е динамичен, тъй като в него протичат различни физични и биохимични процеси по време на приготвянето – ферментация, реакция на Майлард, карамелизация, денатурация и коагулация на белтъците и желатиниране на скорбялата.

Най-общо типичният пшеничен хляб съдържа около 45-55% въглехидрати (в най-голяма степен скорбяла, целулоза и хемицелулоза, малки количества глюкоза, фруктоза, малтоза и захароза). Последните са основната храна на дрождите на маята и съответно важни за правилното протичане на ферментацията и набухването. Скорбялата и по-точно разтворимата и фракция амилопектин (около 70% от цялото количество) е важен източник на енергия за организма, а целулозата и хемицелулозата са неразтворими фибри, които поддържат нормалното функциониране на гастроинтестиналния тракт, осигуряват енергия и участват в поддържането на оптимален състав на чревната флора. Освен това те представляват мрежа, в която се свързват и извеждат от организма жлъчни киселини, холестерол и монозахариди. Тези съставки са много повече в пълнозърнестия хляб и затова той е предпочитан в препоръките за здравословното хранене.

За хората със захарен диабет тип 2 или инсулинова резистентност е важно колко бързо приетия в тялото хляб повишава нивата на кръвната захар – т.нар. гликемичен индекс (ГИ).
Той на хляба варира много значително защото зависи от вида на използваното брашно и методът на преработка, цялостната структура и наличието на други съставки. Целите зърна съдържат повече фибри, които забавят смилането и усвояването на захарите, а те са най-важният фактор за намаляване на ГИ. По-плътния като структура хляб се усвоява по-бавно и по-бавно повишава нивата на кръвната захар. Добавените  мазнини и протеини забавят изпразването на стомаха и по този начин намаляват ГИ. Той варира при различните видове хляб в зависимост от конкретната рецепта и производител, но например пълнозърнестият ръжен хляб с квас  има ГИ ~40-50, традиционната питка често има среден ГИ около 60-65. Белият хляб от пшенично брашно е “класиката” за висок ГИ – 70-80. Брашното е силно преработено, с почти нулево съдържание на фибри.

Белтъците представляват от 7 до 13% от общата маса на хляба (за сравнение количеството на белтък в пилешкото месо е около 23%), като най-важният от тях е глутен. Той определя хлебопекарните качества на хляба и количеството му подлежи на контрол от отговорните за това органи. Известни са няколко нарушения, свързани с повишена чувствителност към глутен – целиакия, алергия към пшеница или нецелиакова чувствителност. Това са състояния, при които трябва за постоянно или за определен период от време да се избягва глутена, но като цяло не са особено чести сред населението. Поради това, че симптомите на нецелиаковата чувствителност са много разнообразни и неспецифични – хронична умора, ставни болки, наддаване на тегло, подуване на корема и т.н. твърде много от хората ги откриват в себе си и решават, че хлябът им вреди. Тази идея се продкрепя и от разнообразни комерсиални диети, често далеч от здравия разум и научните данни. Роля оказва и пазарният натиск на производителите на безглутенови храни насочена единствено към печалбите им. Налице са имунологични тестове, които лесно и бързо могат да докажат или изключат подобно състояние и да отхвърлят необходимостта от излишно, понякога дори вредно ограничаване на избора на храна. Няма доказателства, че глутенът причинява системно възпаление при здрави индивиди. При много повече хора консумирането на глутен като част от балансирана диета, богата на нерафинирани храни (като пълнозърнест хляб), е напълно безопасно и дори полезно. Обогатен с глутен хляб може да бъде подходящ както за вегани, така и във възстановителния период след тежки инфекции, оперативни интервенции и или недохранване.Характерното за белтъците на хляба е относителният дефицит на една от незаменимите аминокиселини – лизин. При веганския тип хранене е необходимо в диетата да се добавят бобови храни, за да се допълни тази липса.

Други съставки на хляба са вода (около 35-40%), мазнини (1-2%), минерали (1-2%)  –  най-вече селен, калий, фосфор, магнезий и цинк, които имат значение за добрата мускулна и сърдечна дейност и правилното функциониране на имунната система. Пълнозърнестите видове в по-голяма степен съдържат и витамини от група В: Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и фолиева киселина, която най-често е добавена отвън при обогатяването на брашното. В хляба, както като съставка на житните зърна, така и като продукт на развитието на дрождите има ензими – амилаза и протеази, които разграждат съответно скорбялата до прости захари, които маята използва за храна и част от белтъците, правейки тестото по-еластично.

Въпросът за енергийната стойност на хляба е несъмнено най-важният за хората със затлъстяване и обменни заболявания и най-честата причина той да бъде отстранен от диетата, но дали това е рационално? 100 грама бял хляб съдържат около 250 – 270 калории, поради високото съдържание на рафинирано брашно и често добавен захар и мазнини. От своя страна, по „диетичния“ пълнозърнест хляб е източник на 230 – 250 калории. Въпреки че може да е само с малко по-малко калории, главната му полза е в по-високото съдържание на фибри, минерали и витамини, което го прави по-полезен и поддържа по-дълго стабилно ниво на кръвната захар. Хлябът с ядки и семена е най-калоричен, доставящ ~270 – 300+ калории, но от друга страна е най-засищащ и богат източник на ненаситени мазнини, протеините, витамини и фибрите от добавките. Практически един среден резен (около 30-40g) хляб има приблизително 75-100 калории. 100 грама хляб е приблизително 2-3 резена, в зависимост от плътността и дебелината на рязане. Енергията на 100 грама хляб се равнява на 3 до 5 шоколадови бонбона и 100 грама нетлъсто свинско месо, но въпреки че тези продукти доставят удоволствие или са източник на аминокиселини и други биологично-активни субстанции, те не засищат в съответните количества и не подпомагат здравето на храносмилателния тракт и организма като цяло.

Химическият състав на хляба е резултат от сложно взаимодействие между съставките и биохимичните процеси по време на ферментация и печене. Това, което ядем, е не просто смес от брашно и вода, а сложна матрица от желирала скорбяла, денатурирани белтъци, фибри и ароматни съединения.

Друга причина за отхвърлянето на хляба е, че маята която се използва при приготвянето му е вредна. Всъщност, тя е един от най-старите и естествени микроорганизми, използвани от човечеството. Освен това истината е, че дрождиевите клетки са мъртви след печене: Saccharomyces cerevisiae не оцелява при температури над 60°C. От друга страна по-голяма част от витамините, на които е богата се запазват в крайния продукт – витамини особено B1, B2, B3, B6, B9 – фолиева киселина и минерали като селен, цинк, желязо и магнезий. В някои страни маята дори се обогатява допълнително с витамини. Жизнените процеси на дрождите подпомагат храносмилането: процесът на ферментация (втасване) допринася за разграждане на фитатите (затрудняват усвояването на минерали), на част от скорбялата и захарите в тестото (улеснява се храносмилането за някои хора) и се подобрява смилаемостта на глутена.  Страхът, че Saccharomyces cerevisiae може да причини инфекции подобно на Candida albicans е безпочвен, защото след печението дрождите са мъртви и освен това маята е от различен непатогенен вид и дори се използва в някои пробиотици. Теорията за покисляването на организма от маята сама по себе си или от хляба е отхвърлена, защото рН на кръвта се контролира в много тесни граници от белия дроб и бъбреците и ефектите на храната са незначителни и бързопреходни.

Нека се вгледаме в истината зад модните увлечения и медийния шум. Митът за вредата от хляба възниква от смесването на няколко фактора: вредата от нискокачествения, преработен бял хляб се приписва на хляба като цяло; реалните проблеми на малка част от населението (чувствителност към глутен) се представят като заплаха за всички; крайните форми на популярни диети превръщат хранителни групи в “добри” и “лоши”, като хлябът попада в лошата.

Загуба на традициите: забравя се, че хлябът е бил основна храна хиляди години, но традиционният му вариант е бил изцяло различен от модерния преработен продукт.

Вреден не е хлябът като концепция, а нискокачественият хляб от рафинирано брашно с добавки, консумиран в големи количества. Пълнозърнестият хляб с квас или мая е хранителен, здравословен и полезен източник на енергия, фибри и хранителни вещества за повечето от хората.

Автор: д-р Венцислава Каменова, диетолог, ендокринолог